Synliga muskler

Jag gillar tidningen Friskispressen och läser den gärna på nätet. I det senaste numret finns en fråga som jag lika gärna kunde ha skickat in själv. (Där finns också ett reportage från marathonspinning - i 24 timmar!)

Synliga muskler

Frågan lyder såhär:

Jag har alltid velat ha synliga muskler och tycker att det är snyggt. Tränar idag två till tre gånger i veckan. Två set med femton repetitioner. Har förstått att man för att få större muskler ska köra maxtyngd med färre repetitioner. Stämmer det?

Svar:

Både ja och nej. Det viktigaste för att få bra resultat är att trötta ut muskeln, ha bra teknik och variera träningen. Antalet repetitioner spelar också roll. Mitt råd är att köra 2-4 set med 8-12 repetitioner. När du kör med färre repetitioner kan du köra med tyngre vikter. Ju tyngre du kör, desto längre tid tar det för kroppen att återhämta sig. Både mellan passen, och mellan seten.

Träningstjock?

Paulun lägger på sin hemsida fram en teori om att man blir tjock av för mycket träning.

Tjock av träning?

Det finns många instruktörer som tränar som attans men som ända inte är smala, utan snarare lite åt det mulliga hållet. Paulun skriver att bland annat aerobicsinstruktörer ibland övertränar vilket har en negativ effekt på vikten.

Enligt Paulun så stiger kortisolnivåerna i kroppen efter kraftig träning. Höga kortisolnivåer gynnar fettinlagring men hämmar återhämtning.

Paulun tycker att man ska träna sig trött 3-4 gånger i veckan. Resten av dagarna kan man med fördel promenera eller ägna sig åt annan mildare form av träning.

Fre 30 mars: Lunchspinning med träningsglädje

Det finns en spinninginstruktör på SATS Stockholm som verkligen kan förmedla träningsglädje. Hon heter Caroline och pratar på härligt dalmål. Idag körde jag hennes lunchspinning!

Hur går man till jobbet?

Imorse snoozade jag i en och en halv timme. När jag gick upp var morgonrusningen utanför fönstret i full gång och det var lika bra att jag lade tankarna på en lugn morgonpromenad åt sidan. Istället blev planen att gå till jobbet, en lite lagom promenad på ungefär 40 min.

Det är inte alltid så lätt att gå långa sträckor med allt det man bör ha med sig. Detta är ett återkommande dilemma. Jag menar, jag har handväska, datorväska och träningsväska. Det blir ganska tungt och slitigt.

Ibland funkar det att kompromissa. Som idag. Jag stoppade datorn (med tillbehör) i datorväskan och sedan tryckte jag ned träningskläderna där också. Skorna fick absolut inte plats men de knöt jag runt handtaget och lät dem dingla utanpå istället. Vattenflaskan ville inte heller få plats men den lät jag bukta ut lite lätt genom en av ytterfickorna som bäst passar tunna mappar och papper i A4-format.

Lunchsnurr

Lunchspinningträningarna på fredagar brukar vara grymt sköna. Fulla med träningsglädje och positivism. Så även idag, mycket tack vare att det var Carolines pass.

Klassen var nästan full och till taktfast och inspirerande musik körde vi tills flåset var uppe i max. Härligt!

Jag hann även med lite bicepscurls, situps och ryggträning före passet. Så nu kan jag njuta av fredagskvällen med gott samvete!

Springer du?

Var med i Adidas nya löparkampanj genom att gå in på deras running site (www.adidas.se/running). Här får du coachtips och en massa annat och kan bland annat göra testet om din löpartyp. Ett rätt slående test faktiskt, jag kände mig väldigt träffad. Roligt!

Tor 29 mars: Tråkträning på gymmet

En planerad dansklass med en kompis blev till tråkträning på gymmets konditionsmaskiner istället. Men det går det med!

Cardioträning

Jag tränade på det lilla gymet SATS Tule idag. Jag var på kurs vid Karlaplan hela dagen och promenerade till Tulegymmet i solskenet på eftermiddagen. Det är rätt mysigt med solsken faktiskt (tråkigt bara att tv-vädret spår moln till helgen)...




Kom till Tule vid halv fem och var i stort sett själv. En timma senare var det nästan halvfullt! Jag började med en halvtimma på stepmaskinen framför TV-skärmen som visade ett gammalt avsnitt av Cityakuten. Det fiffiga var att man kunde ställa in vilken puls man önskade, så fixade maskinen vilken nivå man skulle köra på (pulsen mäts genom hantagen). Jag valde 75% (strax efter högintensivgränsen enligt Friskispressen) men det kändes inte så flåsigt som jag gissar att 75% faktiskt. Förmodligen var det lite vajsing på maskinens pulsmätare... Och att jag brände 350 kcal efter 30 minuter tror jag inte heller på.

Körde 15 min cykel efteråt: 5 min medelintensiv, 3 min riktigt tufft, 2 min återhämtning, 3 min mer än riktigt tufft och 2 min återhämtning igen. Det brände 150 kcal och inte heller det tror jag riktigt på...

Till sist blev det lite benträning. Körde abductorn på 70kg och liggande benpress i en skum maskin (den var av ett annat märke än jag är van vid så hade ett lite annorlunda utförande). Körde på 120kg men det kändes som hälften. Kanske har de skrivit fel viktangivelser? För 120kg var knappt jobbigt. Ja, något fel måste det ha varit... När jag kom hem körde jag lite magträning med vår superbra ab-slide.

Träningstidningar

Köpte Amelia Kropp & Skönhet på vägen hem, men tycker mest att den innehåller en massa smink. Det är väl kul i och för sig men jag hade önskat att den innehöll mer träningsinformation. Fast den är ju helt klart bättre än Cosmopolitans träningstidning som bara var en massa blaj om hur kändisar tränar.

I både Amelia Kropp & Skönhet och den annars rätt så bra träningstidningen Fitness Magazine är att det bara är ett fåtal personer som skriver. På något sätt känns det lite tråkigt. Visst tror jag att journalisterna kan sin sak, men såhär spontant känns det som om de kan lite om mycket istället för mycket om lite, och då blir det mest ganska ytliga artiklar - om sådant som det skrivits om många gånger förut så det ger aldrig något nytt... Apropå artiklar som man redan läst så är det känslan man får när man läser Runners World och Iform under en längre tid. Men ibland är det väl bra att repetera saker och ting.

Jag ser fram emot att börja läsa ToppHälsa, den tidningen som jag precis skickat in prenumerationstalongen till. Kanske kan den ge lite extra krut till tidningsinspirationen.

Inser att jag bara skrivit en massa negativt om träningstidningarna. Men lite bra är de ju, annars skulle jag inte fortsätta köpa dem! Fitness Magazine står som nummer ett på min lista, den är allsidig och inspirerande även om jag skulle vilja lägga till några element. Jag kanske skulle ta och höra av mig till chefredaktören med mina idéer...

Träningstrender

Jag var på SATS före klockan 08.00 imorse. Inte för att träna utan för att lyssna.

SATS och trender

Det var marknadsföreningen i Stockholm som tillsammans med SATS Zenith och marknadschefen Martina Dyfverman hade bjudit in till ett seminarium om SATS framgångshistoria. Det pratades om SATS och hur de lyckats bli så stora (och framgångsrika) på så kort tid.

Men det pratade också lite framtida trender. SATS, liksom stora delar av övriga branschen, strävar efter att gå från ett "gymtänkt" till ett "wellnesstänk". T.ex. så kallar man sina anläggningar för träningscenter hellre än gym. Tanken är att träningen ska locka alla, både unga och gamla (SATS riktar sig idag mot åldersspannet 25-40 år, men i framtiden vill man satsa mer på både yngre och äldre).

Martina avslöjade att kampsporter kommer stort, och att de inkorporeras i många andra klasser än bara de renodlade kampsportsklasserna. Personlog träning växer och växer och även om det är ganska nytt i Sverige är en ytterligare trend att paketera den personliga träningen på nya sätt. T.ex. personlig träning inför bröllopet. SATS har faktiskt anammat detta redan idag då man kan rikta in sina PT-timmar mot golf t.ex.

På det hela taget handlar mycket om framtidens träningstrender på SATS om funktionell träning.

Ons 28 mars: Vårgång

Hur ska man kunna träna inomhus när solen skiner som idag?

Morgonträning

Jag och pojkvännen diskuterade viktminskningsmetoder till långt in på natten igår. Vi analyserade och konstaterade. Därför var det inte så lätt att komma upp till 05.50 för morgonträning på SATS idag. Men jag lyckades komma i tid till morgonseminariet på SATS Zenith som det bjöds på imorse, och det var rätt så tidigt det med - 07.45.

Kvällsgåing

Jag fångade kvällssolen och gick en långpromenad. Det märks att våren är här: krokusar, folk med shorts, picknickfiltar på gräset, fotbollar på grusig asfalt, öppna uteserveringar och fullt med människor som är ute och flanerar. Härligt!

Jag var ute och gick i 80 minuter och försökte hålla en rask takt tillsammans med en massa nyhetsprogram på P1 i öronen. Intellektuellt, men inte särskilt taktfast...

Dagens matsedel

• 07.45: Dagen började med en definitivt osötad smoothie på röda bär och någon väldigt osöt yoghurt, tillsammans med en grovfralla med ost, skinka och en massa ruccola. En nyttig frukost som SATS bjöd på.
• 09.15: En klase röda druvor.
• 14.30: Varm rökt lax med bondsallad (grönsallad, avocado, bondbönor, tomater, rödlök och fetaost) och en skiva grovt bröd, från Piccolino i Hötorgshallen.
• 18.00: 3 msk lättkesella med en liten skivad banan och lite honung.
• 19.00: 2 skivor bröd med lågt GI, rikligt med hummus (lightvarianten) och några skivor skinka. 2 ägg.

Förmodligen kan det bli ett till minimål, typ proteinshake, innan kvällen är slut...

Tis 27 mars: Tung träning

Tunga ben ger tung träning!

Spinning

Körde en gul spinningklass på SATS Söder ikväll. 45 jobbiga minutrar. Speciellt då vi körde de stående bitarna. Kissande hundenövningarna igår känns rejält idag! Men körde på det gjorde jag, även om jag ska erkänna att jag kanske inte lade på allt jag hade. Svetten lackade och pulsen gick på högvarv och det kändes skönt att få runt blodet i benen.

Däremot tror jag inte att jag kommer gå tillbaka till det här passet igen. En sämre instruktör har jag nog inte varit med om. Vi hade en manlig instruktör som visade noll ödmjukhet. Man kan - och får gärna - vara tuff, men på ett bra sätt. Men denna kille var bara otrevlig och oengagerad. Andra instruktörer brukar uppmuntra till att göra någon annan övning, både under passet men också stretchen, om man inte vill följa instruktören. Men instruktören ikväll sa uttryckligen att inne på passet gjorde man precis vad han gjorde och allt annat kunde man gå ut och göra. Kanske är det jag som är van att ha instruktörer som "daltar" med deltagarna men en spinningklass får gärna vara trevlig också...

Styrka!

Det stod axlar, armar och mage på schemat idag.

Magen hann jag med redan innan spinningen. Körde ett gäng med crunches, både raka, sneda och med benen böjda från backen (tar skitbra i övre delen av magen).

Sedan körde jag lite armar. 15-kilosstången var borta så jag körde 3 set (12 reps) på 18-kilosstången istället. Jobbigt - ja. Men jag klarade ju alla repsen - och även att bibehålla magstödet även när det brändes som mest i armarna. Biceps är kul att köra! Triceps likaså. Där gjorde jag tricepscurls ståendes över en bänk med en 7-kiloshantel. Det bränner rätt bra när man kommer till slutet av ett set.

Axlar hör inte till min favoritmuskelgrupp vilket är synd eftersom jag vet hur viktigt det är med starka axlar i skadeförebyggande syfte när man ofta sitter böjd över datorn. Jag körde armlyft (utåt) med 4-kiloshantlar (3 set, 20 reps) och även rodd ståendes över en bänk med 9-kiloshanteln. Den övningen tar också förvånansvärt bra och är därför rolig att köra. Det är nog som så att allt jag tycker bränner bra, det blir också roligt!

Kost

Idag funkade maten bättre, i alla fall mängdmässigt. Jag hann faktiskt äta lunch - och en stadig sådan minsann!

• 07.00: Ett stort glas osockrad fullkornsvälling. 2 kokta ägg.


• 10.00: Ett glas vatten... inte bra. Men jag höll i en utbildning och kunde inte ha med mig någon picknick direkt. Fast det är klart, jag hade kunnat smita ut under en paus och ätit något snabbt. Jaja, man lär så länge man lever...


• 13.00: Lunch på vegetariska restaurangen Hermans. Frossade i bland annat i hummus och en och annan grov brödskiva till.


• 16.00: 5 rollokolor blev dagens mellanmål. Och en banan en timma sedan.


• 20.50: Så fort jag kommit innanför ytterdörren från träningen mixade jag ihop en proteindrink på mjölk proteinpulver (med chokladsmak) och en liten banan. Smaken påminner faktiskt om marängsvisch...


• 21.40: En sen middag på blomkål, lite kikärter, strimlad kassler och keso.

Summa summarum: det känns som jag har ätit jättemycket. Ja faktiskt lite för mycket. Dessvärre är jag inte med i VK längre så jag kan inte kolla hur många kalorier det har blivit från maten under dagen (och mitt gratis veckolånga medlemsskap på halsovakten har gått ut). Finns det några gratissiter där man kan räkna ut kalori- och näringsinnehåll?

Tung i benen!

Gissa vem som känner sig tung i benen idag! Japp - undertecknad.

Träningsvärk

Har sådan där härlig träningsvärk så att man känner att man gjort något. Förmodligen kommer det att kännas som mest imorgon, min träningsvärk tenderar att kännas inte dagen efter, utan ofta två dagar efter träningen. Otroligt nog längtar jag inte efter att få slänga mig i soffan ikväll, utan snarare att få röra på påkarna så att blodcirkulationen kommer igång lite och att benen får jobba sig mjuka igen.

Mån 26 mars (forts): Gymträngsel

Efter jobbet var det dags för gymet. Både för mig och för resten av folket i stan. Det var tvärtrångt!

Dans

Körde igång lite mjukt med en gul men härligt basic dansklass på SATS Odenplan. Snacka om att dessa klasser är fulla av träningsglädje. Instruktören var otroligt inspirerande och det fanns plats för alla sorters människor på passet: för den spinkiga killen som verkligen (och mer eller mindre lyckosamt) levde sig in, för den något-äldre-än-medelålders damen som inte är riktigt med på de senaste "movesen" och för allehanda unga tjejer som känner sig rätt hemma på dansgolven.

Det är kul med dans. Svettigt - javisst. Men stentufft? Nja inte riktigt. Men det beror nog på att jag inte alltid har koll på rörelserna än.

Styrketräning

Det stod ben och rumpa på min träningslista för idag. Jag började med benpress (i maskin), en av mina favoritövningar. Körde tre set på 15 reps. Jag har inte kört benpress på ett tag (typ en evighet) så jag började på 90kg på det första setet och sedan 100kg på det andra. Kände mig dock inte speciellt trött så körde 110kg i det sista setet. Och då blev jag minsann trött! Direkt efter varje set körde jag den hederliga skidåkarställningen mot vägg i lite drygt 30 sekunder.

Sedan körde jag utfall. Jag hittade en tom gång i det annars knökfulla gymet och gick utfallssteg utan vikter. Det fanns plats för 15 stycken innan jag gick in i väggen (bokstavligt talat alltså). Körde 3 set och kände mig ordentligt trött och lite vinglig på slutet.

Svetten glänsde och jag letade upp en matta och en hantel (9kg) för en övning som jag inte kört förut. Inte vet jag vad den heter heller. Men man står på alla fyra och sträcker upp ett ben bak och upp mot taket. I knävecket la jag hanteln (á la Fitness Magazine) och knep åt. 20 reps på varje ben och 3 set. Kändes inte så jättemycket dock så kanske ska jag välja en tyngre hantel nästa gång.

Sist - men inte minst: kissande hunden. En supertöntig övning men satan i gatan vad den tar bra. Helt klart en av mina favoriter när det gäller träning utan redskap. Körde även här 20 reps och 3 set. Den tar direkt!

På det hela taget känner jag mig 75% nöjd med dagens styrketräning. Jag kände att det tog bra i början, men sedan blev det lite lugnare. Jag måste jobba mer helt enkelt, och verkligen fokusera. Förmodligen går det lättare när det inte är kö till träningsmaskinerna...

Dagens mat

Mitt matintag har varit verkligt pissigt idag. Startade med ett glas osockrad fullkornsvälling och 2 ägg klockan nio. Sedan var jag tvugnen att springa en massa jobbärenden men hade med mig 2 ägg till i väskan som blev mellanmål/lund vid 12. På eftermiddagen var det dags för kurs och jag var lite sen och missade därmed den riktiga lunchen. Så det blev vindruvor och ananasbitar på eftermiddagsfikat klockan 14.30. Före dansen, klockan 17, köpte jag en "bar" (på 155kcal) som man - enligt förpackningen - ska äta före träning. Då var jag faktiskt lite hungrig, men det försvann sen när jag tränade. Stannade till vid Konsum på vägen hem och klockan 19.00 och kunde sedan bre mig två GI-brödskivor med hummus (lightversionen). Snart ska jag käka morotssoppa med nån kasslervariant på sidan om.

Mån 26 mars: Kickstart på veckan

06.00 imorse drog min träningsvecka igång!

06.00

06.00 ringde väckarklockan. Och ja, jag gick faktiskt upp! Jag har nämligen en ny strategi - jag lägger den på ett bord väldigt långt bort. När den ringer har jag inget annat val än att gå upp för att stänga av den. För hade den legat bredvid mig imorse, ja då vete tusan om jag inte bara stängt av den och sovit vidare. I min värld är 06.00 nämligen jobbigt tidigt!

Startskott

Jag snörde på mig mina Nimbus och drog med mig grabben ut. Det var mörkare än vanligt, på grund av sommartiden. Men det ändrar sig nog snart. Morgonen utgör inte bara startskottet för träningsveckan, utan även för mitt försök till väldigt-planerad-kost-vecka samt även min Ibumetinkur för att få bukt med höftontet (förra kuren råkade jag "glömma bort" efter halva tiden - oansvarigt av mig!).

Morgonrundan

Det blev trygga morgonrundan runt Eriksdalsbadet. Den kan man springa sovandes. Men det gjorde vi inte. Jag lyssnade istället till när grabben berättade gamla löparhistorier och om tider då det inte fanns några löparskor. Typ. Bra alternativ till dunka dunka i öronen och betydligt mer skonsamt såhär på morgonen.

Skorna kändes bra! Ganska tunna på ovansidan, vilket är skönt även om det finns risk för att det blir kallt just där. Kände lite lite i höften men inte en direkt smärta. Från Södersjukhuset till Zinkensdamm ökade vi farten och det var skönt att för en gångs skull kunna göra det utan att höften säger ifrån. Dock låter jag det vara osagt om det var tack vare skorna, Ibumetinen eller något annat...

Dyra löpsteg

...och folk säger att det är billigt att dra ut och jogga - jo men visst...

En dyr tur till löparbutiken

Temporärt nyrik efter att löningen damp ner på bankkontot begav jag mig till Runners Store i helgen. Jag var ute efter ett par nya joggingskor och hade siktet inställt på ett par Asics Kayano eller Kinsei.

"Butiksbiträdestjejen" (tillika löparproffs - liksom resten av butikspersonalen på Runners Store) frågade mig om jag verkligen skulle ha ett par Kayanos. "Hur är ditt löpsteg?" undrade hon. "Jag landar på utsidan av foten" svarade jag tvärsäkert. För det gör jag ju, och det syns - inte minst på sulan.

Tjejen sa till mig att snöra på mig skorna och springa på rullbandet så skulle hon kolla lite och utifrån det rekommendera mig en sko. Så jag klev på och började springa. Och hon utropade lite förskräckt "oj då" och tillkallade genast en till kollega och "fotnisse". Sedan sa hon bestämt att ett par Kayanos skulle jag då definitivt inte ha, för de är uppbyggda så att man landa ännu mer på utsidan av foten (och sedan rulla inåt). Och landar på utsidan är precis vad jag gör, men lite för mycket (jag rullar nämligen aldrig inåt). När jag springer så supinerar jag tydligen. Något som folk inte brukar göra.

Både hon och fotnissen undrade gång på gång om jag inte haft ont i ryggen eller knäna, men det har jag ju inte. Bara i höften. Fotnissen sa att det kanske berodde på att mina ben var olika långa (vilket de är) men vilket också kan vara en följd av supinationsgrejen.

Det blev alltså inga Kayanos. De var ju uppbyggda åt "fel" håll för mig. Istället skulle jag satsa på neutrala skor. Jag testade Kinseien. Men de var hur hårda som helst (på grund av gelén i hälen). Istället tyckte tjejen att jag skulle testa Asics Nimbus, och de var grymt sköna. Så jag slog till på dem och blev 1600kr fattigare (minus 10% om man är med i deras nätklubb).

Men det slutade inte där. Supinationen är ju kvar, trots neutrala skor. Istället fick jag till råds att satsa på ett par inlägg för att bygga upp foten. Det var ett himla joxande och inscannade av fötterna och grejande. För det fick jag pröjsa 1600kr till. Men det är det nog värt, för att förhindra framtida skador.

Det var nära att det inte tog slut där heller. Asics har ganska snygga löparkläder antingen i en ärtigt grön färg eller en schysst lite rosaaktig ton. Grymma - men dyra! Eller vad sägs om drygt 500kr för nedanför-knä-långa tights, 500kr för en funktionsspecialtröja och mellan 700-900 för jackan. Och folk säger att det är billigt att gå ut och springa...