19 maj 2006

19 maj: Personal Trainer (1)


Dagen med stort D. Eller rättare sagt, dagen med stort PT!

Stepper

Jag kom till gymet redan 40 minuter innan avsatt tid. Tänkte att jag skulle värma upp på en av step-maskinerna.

Jag har aldrig riktigt förstått mig på dem. Visst, de är jobbiga; flåset kommer igång och svettpärlorna odlas på pannan, men känns det i rumpan? Nä! Är det inte just detta område de är bäst för? För min del känns det mest i vaderna. Om någon vet vad jag gör för fel – hör gärna av er!

Klockan 15 träffade jag min klämkäckt glada PT. Hon är precis så man tror att en PT ska vara. Peppande och positiv. Snäll men bestämd. Ordentlig men rolig. Upptagen men har ändå tid för en.

Vi började med att diskutera vad jag ville med träningen, min träningsbakgrund samt en massa vägande och mätande.

Benpress

Sedan är det dags. Vi börjar med benpress – den variant där stången sitter fast. Underbar grej! Fy fasen vad det bränner i benen men oj så skönt det är! Jag känner att jag jobbar med muskeln på ett mycket mer effektivt sätt än med benpress med en lös skivstång. Med en lös stång måste jag fokusera mycket mer på teknik (främst balans och stabilitet). Det finns dock en hel del att tänka på även i denna teknisk enklare benpress (hålla magen stabil, fötterna långt fram så att knäna kommer bakom tårna när man böjer dem etc) men det är liksom en helt annan grej. Fast jag glömmer att andas. Det gör jag under hela passet.

Axlar, rygg och bål

Efter benpressen följer en hel massa axlar och ryggövningar. Jag avslöjar att det inte är min starka sida och säger att jag nog inte har tid med det här längre men hon (PT:n) skrattar och jag stannar kvar.

Vi kör den där ”grejen” där man måste dra upp sig själv, lite armhävningar, någon kinesisövning och bålstärkande övningar såsom plankan från sidan och sit-ups på en medicinboll. Sist men inte minst kör vi övningar för axlarna med fria vikter. Jag märker att när jag ”tar slut”, ja då tar jag totalt slut. Och så var det det här med andningen...

Efteråt

Nu några timmar senare känner jag absolut att jag jobbat med musklerna, men inte till den grad att benen eller armarna darrar. Jag känner mig skönt färdig och jag ser fram emot den eventuella träningsvärken imorgon.

18 maj: 2 mil

Idag var det dags. Det var första gången jag provade på en ordentlig distans inför höstens St Erikslopp...

Grått, blåsigt och kallt

Till skillnad från de flesta andra gillar jag att springa när det är dåligt väder. Det får gärna vara kallt och regna lite lätt. Fast något som jag klarar mig utan är blåsten. Tyvärr lyssnade inte vädergudarna på denna bön idag. Det var ganska friska vindar som rådde och orken blåste ibland bort med dem.

Tramp tramp tramp

På det stora hela gick det rätt bra. För att det inte skulle kännas så oändligt långt satte jag upp små mentala delmål och tillät mig att gå på sina ställen. Det var inte flåset det var fel på idag. Det var slöheten i benen och motivationsavtrubbandet.

Jag hade faktiskt SL-kortet i fickan utifall jag fick nog, men jag är stolt över att jag aldrig ens tänkte tanken. Inte heller tackade jag ja till att bli upplockad då mamma körde om mig i betydligt högre hastighet med bilen. Nej jag tog mig ända fram för egen maskin och det är det som räknas!

17 maj 2006

Så många steg duger

Det verkar som att man numera alltid får en stegräknare på köpet oavsett vad man köper. Jag har en hel drös liggandes här hemma. På en står det ICA och på en annan Polar. Det finns stegmätare med pulsklocka, med vanlig klocka och med radio. Fiffigt eller onödigt?

Steg

Enligt Folkhälsoinstitutet bör vi gå runt 10 000 steg per dag för att må bra. Det är ganska många steg att hålla reda på. Jag skulle räkna bort mig vid tvåhundrasjuttiofem ungefär. Om inte tidigare. Så en stegmätare kan nog vara en ganska rolig pryl, bara för att se vad man kommer upp i.

10 000 steg motsvarar för övrigt 7.5km. (Ni som har hängt med på min blog vet att min bibel heter www.lopning.se och där kan man mäta vilken sträcka som helst, om man nu skulle vilja det.)

Enligt de som förespråkar stegräknare fungerar den som en motivationshöjare. Ok, det kan jag väl hålla med om. Men det blir rätt tjatigt att räkna steg i längden, det hade varit roligare om man kunde koppla kalorier till sina steg i mätaren.

Strippa med Carmen Electra




Jag måste dela med mig av tips från Aftonbladets Viktklubb igen!

Strippa!

Jag har hört jättemycket gott om Carmen Electras workout dvd´s. Det är inte vilken aerobics som helst. Nej det är förförande rörelser som både bränner kalorier och passar för aktiviteter hemma i sovrummet.

På viktklubben ekar det av positiva omdömen. "Roligt" och "jobbigt" är två ord som beskriver upplevelsen med den i vanligt fall lättklädda Carmen Electra.

Nyttiga kladdmuffins?

Nyttiga muffins, finns de? Ja tydligen, för detta recept tipsades det om på www.viktklubb.se

Kladdmuffins

För att göra 20 st kladdmuffins med63 kallisar per st behöver du:

  • 1 dl vetemjöl
  • 0,5 dl kakaopulver 20-22 % fett
  • 2 tsk vaniljsocker (dan sukker)
  • 250 gram kesella kvarg 1 % fett
  • 3 st ägg 1,5 dl socker
  • 1 dl hermesetas lättströ
  • 0,5 tsk bakpulver
  • 1 msk snabbkaffe
  • 0,5 tsk salt
  1. Vispa socker och ägg poröst.
  2. Blanda ihop övriga torra ingredienser.
  3. Rör ner mjölblandningen och kesellan.
  4. Häll smeten i muffinsformar.
  5. Grädda i 200 grader. Se upp så att de inte gräddas för länge, Muffinsarna ska vara kladdiga.

17 maj: Chokladbollar och Spinning

Chokladbollar

Jag tror att jag har gått och blivit knäpp. Jag dagdrömmer om chokladbollar! I två hela dagar har mitt inre brottats med sig själv och riktigt slagits för att inte falla för frestelsen och gå och köpa världens största chokladboll från Coffee Bar i Hornstull.

(De har för övrigt goda och ganska billiga sallader som är bra mycket nyttigare, ja om man skippar dressingen förstås.)

Trots att mina tankar fanns hos denna fantastiska frestelse blev det faktiskt aldrig någon chokladboll för mig. Jag hade glömt plånboken hemma när jag gick förbi. Typiskt - men tur!

Proteindryck

Hela dagen idag har jag varit laddad för det spinningpass jag brukar köra på onsdagkvällar
kl 18. Jag har liksom sugen hela förmiddagen. Men trötthet och hunger kan förstöra det mesta. Lusten försvann sisådär runt 15-snåret. Men jag sade åt min självdisciplin på skarpen och gick till gymet ändå.

För att hitta lite lust och motivation köpte jag mig en low carb protein drink från Shaper (25kr). Den är grym! Godare än en milkshake från Mc Donalds. Du får i dig runt 60kcal, 10g protein, 2g kolhydrat och 1g fett. Finns i tre smaker - choklad, jordgubb och vanilj. Mmmm!

Spinningen

Jag känner mig numera väldigt hemma på cykeln. Jag gillar att ha sadeln ganska högt och styret lågt och känna att jag aktiverar hela kroppen när jag cyklar.

Onsdagspassen leds av underbara Caroline. Hon är världens bästa inspirationskälla! Och dialekten - härlig mellannorrländska - är lika underbar som hon själv!

Morgondagen

Efter ett avklarat spinningpass laddar jag nu inför morgondagen. Eventuellt står ett boxpass på schemat, och sen - den stora utmaningen.

Jag har sagt till min pojkvän att jag ska springa från Liljeholmsbron ut till Saltsjöbaden. En härlig sträcka på drygt två långa mil. Jag känner redan hur det ömmar i fötterna så det är bäst att förbereda inför utmaningen genom att slänga upp dem på soffan!

16 maj: 11200 meter

Ena foten framför den andra. Tramp, tramp, tramp, tramp...

Bättre sent än, ja, tidigt!

Den bästa tiden för jogging för mig är vansinnigt sent för andra. Jag gillar att ge mig ut runt 21-draget. Då har gator och torg tömts på folk, trafiken stillat och jag behöver bara fokusera på mig och mina fötter - och så flåset så klart.

Jag provade på en ny runda igår. Från Liljeholmsbron utmed vattnet till Skanstullbron och sedan vidare utmed kajkanten fram till Danvikstull. Över bron, ner till "Hammarbyslummen" och över till Sjöstaden. Där gjorde jag sällskap med spåret till tvärbanan tillbaka till Skanstull och sedan var det rak väg hem till Zinkensdamm.

Lopning.se

Sträckan mätte 11200 underbara meter. Hur jag vet det? Jo tack vare det fantastiska verktyget www.lopning.se! Här kan du rita din egna sträcka och se hur långt det faktiskt är, hur långt du egentligen har till jobbet eller söka på var anda joggare trampar runt. En kul och användbar sida helt enkelt!

Det var en bra runda. Den är inte speciellt kuperad vilket gör den lättsprungen, och så är det en ganska bra längd!

Fickradio och Ipod

Igår var det extra roligt att jogga för jag hade tidigare på dagen införskaffat mig en lite fickradio som komplement till min Ipod. Ibland känner man helt enkelt inte för musik. Återigen slog jag två flugor i en smäll: jag brände kalorier samtidigt som jag blev allmänbildad med hjälp av lite P1. Perfekt!

16 maj 2006

Coopers Test

Sugen på en utmaning? Testa din löpform!

Coopers Test

Ett av de bästa formtesten är Coopertestet, som i all sin enkelhet går ut på att löpa så långt som möjligt under 12 minuter.

Tillvägagångssättet är minst sagt enkeltt:
Värm upp ordentligt och löp sedan i det högsta tempo du kan hålla i 12 minuter.

Löparbanor är det idealiska stället att testa formen. Då vet du att det är exakt 400 meter runt banan, att den är jämn och det slutar inte med att du står totalt utmattad flera kilometer hemifrån!

Om det inte finns några träningsbanor i närheten kan du välja en jämn och okuperad skogsstig eller en lugn landsvägssträcka och mäta upp distansen med hjälp av bilen eller tripmätaren på din cykel.

För att ta reda på din form ska du leta upp din vikt i schemat nedan och gå ner till det antal meter du har löpt. Siffran du får är ditt konditionsvärde. Den kan du sedan kontrollera i tabellen längst ner på sidan.



I tabellen nedan kan du se hur god din form beräknas vara:

Brämhults


Jag erkänner. Jag är fast i juiceträsket! Jag är helt otroligt ofantligt väldigt mycket såld på Brämhults juicer!

Brämhultshistorien

Det började egentligen väldigt simpelt. Sigvard Berggren, som senare startade Borås Djurpark, bestämde sig helt enkelt för att pressa juice ur några morötter. Det uppskattades och folk började fråga efter fler juicer. Enklare kan det väl inte bli!

Idag är Brämhults också Kunglig Hovleverantör. Grattis!

Min favorit är blandningen apelsin/jordgubb. Den innehåller inget tillsatt socker vilket ger den extra plus!

Juice

När man snackar juice vet folk ofta inte vad de pratar om. Färskpressat? Koncentrat? Nektar? Vadå?

Jag har rett upp det hela:

Nypressat

Nypressad juice är juice som pressats så nära konsumtionstillfället som möjligt.

För att klara det fraktas den färska frukten till det land där juicen ska pressas. Inom någon dag har frukterna pressats och tappats på flaska för kyltransport ut till butikerna.

Smaken på nypressad juice förändras i takt med årstiden. Det beror på att juicen pressas av olika fruktsorter beroende på säsong. När apelsinerna är finast i Spanien köps de därifrån, andra delar av året kommer de från andra delar av världen.

Nypressad juice behandlas mycket varsamt för att smak och vitamininnehåll ska bevaras.

Nypressad juice håller cirka 2 veckor vid kylförvaring. Eftersom nypressad juice är en naturlig produkt, kan den börja jäsa vid varmare förvaring.

Färskpressat

Färskpressad juice pressas i samband med skörden. Det innebär att frukterna pressas i de länder där frukten växer.

För att uppnå en konstant smak över året, kan fruktjuicer från olika pressningstillfällen sparas och blandas. Det gör att man kan erbjuda vissa smaker året runt, trots att rätt färsk frukt inte finns att tillgå.

Efter pressning pastöriseras den färskpressade juicen innan den kyls eller fryses. Sedan fraktas juicen till tappningsanläggningar där den pastöriseras igen innan den förpackas. Aromer och fruktkött som separerats från juicen under processen får återföras till samma juice igen.

Färskpressad juice bör oftast förvaras i kyla och håller då cirka 1 månad. Längre hållbarhet kan uppnås via kraftigare pastörisering och val av förpackning samt förpackningssätt.

Koncentrat

Frukten pressas i anslutning till skörden.

Direkt efter pressning extraheras merparten av vattnet i juicen bort. Juicen koncentreras flera gånger till önskad koncentration uppnåtts.

Kvar blir ett juicekoncentrat som packas på aseptiska tankar eller fat. Dessa fraktas till tappnings- anläggningar där man tillsätter nytt vatten och återför aromer och fruktkött som avlägsnats vid koncentrations- processen.

Man får dock inte tillsätta mer vatten och arom än vad som tagits bort. Därefter pastöriseras juicen och tappas på förpackning.

Juice från koncentrat kan antingen förvaras i rumstemperatur eller i kyla, beroende på förpackningsteknik och hållbarhetsbehandling.

Juicen håller upp till 6 månader.

KONCENTRAT

Koncentrat görs på samma sätt som juice från koncentrat. Skillnaden är att konsumenten själv får tillsätta vattnet.

Koncentrat kan förvaras i rumstemperatur och hållbarheten är lång, ofta upp till 1 år. När man väl öppnat och spätt ut produkten bör man dock förvara den i kylskåp och konsumera den inom 1 vecka.

NEKTAR/DRYCKER

Nektar och fruktdrycker består av fruktjuice, koncentrat och/eller fruktpuré med vatten och socker som blandas till önskad smak.

Nektar ska innehålla minst 25% frukt eller bär. Denna procentsats beror dock på typ av frukt eller bär. För vissa frukter gäller högre gränsvärden.

(Källa: www.bramhults.se)

Mer Te - Mindre Cancer!

Visste du att...

Te minskar cancerrisken med 46 procent

Är du typen som njuter av en ångande het kopp te två gånger om dagen?
I så fall löper du avsevärt lägre risk att utveckla cancer i äggstockarna, jämfört med kvinnor som inte dricker te varje dag.

Budskapet kommer med anledning av en gigantisk färsk undersökning med över 61 000 kvinnor mellan 40 och 76 år som har besvarat ett frågeformulär om sin kost. Forskarna följde kvinnorna under 15 år och kom fram till att två koppar te om dagen minskar risken för cancer i äggstockarna med 46 procent medan en enda kopp te minskar risken med 24 procent. De flesta kvinnorna i undersökningen drack svart te, men forskarna säger att alla sorters te har den positiva effekten, vilket de tillskriver teets stora innehåll av flavonoider. Flavonoider är bland de kraftigaste antioxidanter man känner till.

(Källa: Reuters Health)

Teets många fördelar

I mer än 5000 år har vi människor druckit te. Te har massor av goda egen­­skaper och förebygger till exempel cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom stärker te ditt immunförsvar och sätter fart på både ämnesomsättningen och fettförbränningen.

Den bittra smaken

Det är ett utbrett missförstånd att garvsyran gör teet bittert. Den bittra smaken som kan finnas i teet härstammar från flavonoiderna. Huvudparten av dem friges från tebladen under de första minuterna som teet står och drar.
Svenskarna dricker i genomsnitt 0,3 kilo te per person och år.

(Källa: JordbruksverketFrån I FORM 7/2006)

Myter om Muskler

Styrketräning - denna mytomspunna aktivitet. Det är mycket vi inte vet, och mycket vi tror oss veta...

Myt 1: Träningsvärk

Träningsvärk är ett resultat av små bristningar i musklernas fibriller och att det är därför skadligt att träna innan man är
smärtfri.

Det finns många olika teorier om vad träningsvärk beror på. Fram till för ett par år sedan dominerade muskelbristnings-teorin.

Men genom analyser av muskelbiopsier hade man sett att det inte alls rörde sig om några bristningar, utan att musklerna direkt svarade på ansträngning genom att förstärka sig. Detta sker genom att mängden protein ökar samtidigt som de minsta sammandragande enheterna i musklerna blir fler.

Man har fortfarande ingen bra förklaring till själva smärtan, men antar att den beror på den svullnad som uppstår kring den belastade muskeln. Ytterligare träning då muskelvärken har inträffat är alltså inte skadlig på något sätt.

Än i dag står det fortfarande fel i många handböcker. Endast nyare artiklar hänvisar till den senare förklaringsmodellen till hur muskelvärken efter träning uppstår.

Myt 2: Stretching

Stretching minskar träningsvärk

Stretching har, i motsats till vad många tror, ingen positiv effekt på träningsvärk. Det finns åtminstone inga studier som visar på detta.

Myt 3: Lågintensiv träning

Lågintensiv träning förbränner mer fett

I en sex månaders studie på 67 överviktiga människor, förlorade den grupp som utförde korta övningar med hög intensitet mer fett än den grupp som utförde flera övningar med låg eller måttlig intensitet.

Likaså antar de flesta att långa konditionspass med låg intensitet bränner mer fett. Men mer och mer forskning visar att det är intensiteten, alltså
ansträngningen, som är nyckeln till fettförbränning och inte tiden.

Intensiv styrketräning kan alltså vara lika effektiv som konditionsträningen för fettförbränningen. Dessutom fortsätter musklerna sin aktivitet långt efter styrkepassets slut, vilket ytterligare spär på fettförbränningen

Myt 4: Stretch

Att stretcha före styrketräning förbättrar resultatet

En hel del studier bekräftar numera att passiv stretching före en intensiv muskelkontraktion minskar möjligheten att skapa bäst styrka.

Rekommenderad uppvärmning inför styrketräningen är att göra lättare set på den övning du ska köra.

Stretching är viktigt för att bygga styrka och förbättra prestationsförmågan eftersom det ökar/behåller rörelsefunktionen på leder. Men lämna stretchingen till i slutet av träningspasset.

Myt 5: Lätta vikter

Om du lyfter lätta vikter med fler antal repetitioner så kommer du att "tona" och "definiera" dina muskler

Man kan inte forma en muskel på olika sätt förutom att göra den större eller mindre.

Vill du att en muskel ska bli större och synas tydligare måste du träna den så att den blir större.

(Källa: primaviva)

Styrketräningens Fördelar

Styrketräning ÄR bra. Svårare än så är det inte!

Bra med styrketräning
Styrketräning gör oss gott. Det bästa med det är att styrketräning kan ge oss gratis motivation då det ofta bjuder på snabba resultat!

Men det finns fler fördelar:

  • bränner fett
  • förbättrar ämnesomsättningen (så du bränner fler kalorier)
  • ökar uthålligheten
  • förbättrar insulinkänsligheten (så du inte socker-dalar)
  • ökar syresupptagsningsförmågan (bättre flås)
  • minskar blodtryck och dåliga fetter
  • bra för leder
  • bra mot benskörhet
  • ökar den mentala hälsan (mindre stress och oro)

15 maj: Spinning - skor och puls

Jogging i all ära, men det är ändå något visst med ett rivigt spinningpass. Man vågar ta ut sig på ett annat sätt. Man vågar ligga på över 90% i maxpuls då och då. Man vågar cykla den branta backen och man vågar ligga i och ösa. Återhämtningen är nära och gruppen och instruktören peppar varandra till stordåd...

15 maj

En av mina favoritanläggningar att cykla på är SATS Zenith. Det är en ljus och schysst lokal med lagom många cyklar.

Idag körde jag ett puls-spinningpass i blått format. Instruktören var en friskt rödhårig tjej som jag inte vet vad hon heter, men hon var bra och rolig så hennes pass är värda att gå på (måndagar kl18)!

Det kändes bra idag. Tog i ganska bra och körde mycket stående. Här ska det banne mig jobbas!

Cykelskor
Det är en enorm skillnad på spinning och spinning. Då menar jag spinning med och utan cykelskor.

Spinningskor har en hårdare sula (det känns väldigt klumpigt att gå i dem) och anpassad ventilation på ovansidan av skon. Under sulan finns ett SPD-clip som sätts fast i pedalen. Det gör att du kan arbeta med hela benet, även på uppvägen i trampet (då arbetar du baksidan av benet). Resultat: träningen blir mer effektiv och musklerna bearbetas jämnare!

Med vanliga skor riskerar du att få en ömmande fotsula eller kramp i foten.

Spinningskor finns i olika prisklasser, allt från 400kr upp till lång över tusenlappen. Idag spinnar jag i en ganska billig variant. Den fungerar absolut men känns ibland lite klumpig. När jag har ett rejält överskott på mitt bankkonto ska jag investera i ett par nya lite smidigare skor. Det är det värt!



Exempel på skor från Shimano runt 400kr


Exempel på skor från Shimano för drygt 500kr



Exempel på en North Wave-sko för runt 800kr