16 januari 2008

Ons 16 (forts.): Fartlek mitt i natten

Det är skönt att springa i mörker. Då ser man inte backarna...

Szalkaiträning och marathonsnack

Efter att haft varit på jobbet alldeles själv hela eftermiddagen med P1 som sällskap (det är tantvarning på mitt P1-beroende), träffat grabben och försökt snabbhitta ett mysigt fik kring Fleminggatan, hamnat på rätt dåliga Café Blåbär, sedan gått till en Avanzaföreläsning om sparande men lämnat seminariet innan det började och kommit hem och slagit nytt rekord i nya hobbyn QuadraPop-spelet som finns i SonyEricssonmobilen och sett bantarbibelprogrammet "Sanningen bakom size 0" (inlägg kommer om det imorgon) var det äntligen dags för mig att snöra på löparskorna. Klockan hade då närmat sig 22.00.

2.38-på-maran-löparen Susanne Johansson som höll i motivationsföreläsningen på Team Stockholm Marathon i söndags sa att vissa som gillade att springa i mörker gjorde det för att slippa se backarna. Precis som alla andra i salen skrattade jag när hon sa det. Men kanske kände jag igen mig. Jag älskar att springa i mörker. Det är då jag springer som bäst. Kanske inte fortast. Men avslappnat och mest tekniskt korrekt. Det är då jag har flyt. Det var det jag hade ikväll.

Jag drog med mig snabba grabben ut på tre kilometer uppvärmning, sex kilometer fartlek och en slutlig nedvarvningskilometer (rundan blev en nedvarvningskilometer kort). Vi hade planer på att springa Nix runda runt Essingeöarna men det kändes ungefär lika långt bort i tjotahejti som att springa till Acapulco så det blev min nygamla favorit kring Årstaviken och Vikingterminalen.

Min svaghet på den rundan är evighetsraksträckan längs Hammarbykajen. Jag sprang fartlek mellan var fjärde lyktstolpe medan grabben pratade marauppläggning. Eftersom huvudet hade att göra, med att räkna stolpar och lyssna, gick raksträckan till min förvåning både fort och bra.

Mitt mål på maran är att springa varje kilometer i 6.30/6.40-fart. Varje. Varje. Varje. Även den första. Och den andra. Och inte dras med i snabbare fart trots att tempot alltid är högt i början. Grabbens förmaningar om just detta var många och de kommer jag få höra hela våren. Det är bra. Då kanske jag lär mig.

En intressant skillnad som grabben pratade flera kilometrar om, var skillnaden i marathonträningsupplägget mellan en sub3-löpare och en sådan som mig.

Nästan alla mina löppass går i ett tempo som är snabbare än min tänkta marathonfart. Det är på vippen att även mina långpass går snabbare. Därför är det viktigt att jag faktiskt håller den tänkta marathonfarten på de långa passen, eller att de till och med går långsammare, så att jag nöter in den tänkta farten i kroppen.

För grabbens del däremot är det väldigt få pass som går i hans marafart - (drygt) 4 minuter per kilometer. Bara något enstaka (ganska kort) snabbdistanspass går i tänkta marafarten. Långpassen går ganska långt från marafart och Szalkai föreslår bara några kilometrars inslag av riktigt maratempo.

Det låter både rätt (det skulle förmodligen slita på kroppen att springa många pass i det snabba tempot) men också avigt (hur ska man då vänja kroppen vid hela 42 kilometer i det snabba tempot?).

En annan livsviktig fundering som analyserades under passet är vad det är man blir trött av på maran. För en sådan som mig är det inte hastigheten, utan distansen. För en sådan som grabben är det främst hastigheten men även distansen.

Och vad är det som gör att 80-90% tappar mer än fem minuter på andra halvan av maran i Stockholm? Grabbens teori är att många tränar för lite långpass och att man går ut för hårt: det känns lätt i början så man springer på. Även ett långsamt tempo kan ta knäcken på mig. Så jag måste komma ihåg: 6.40 från start. 6.40 från start. 6.40 från start.

Nu ska jag avsluta kvällens roman. Passet ikväll var skönt, lätt och roligt. Det var länge sedan jag och grabben sprang tillsammans och det var kul att återigen lyssna till hans anekdoter och funderingar under en mil.

Imorgon blir det några nya Szalkaikilometrar - och ett nytt spinningpass.

21 kommentarer:

Anonym sa...

om man lyckas skriva ett så långt inlägg om att sprina då måste man verkligen tycka om det ;P dock ganska kul att läsa fast jag knappt förstår nått :)

Löpning & Livet sa...

Jag tror att en stor bidragande orskat till att många tappar mycket tid på den sista halvan är att de inte kolhydratladdat tillräckligt. Efter 1-1,5 h är glykogenlagren tomma och då tvingas man sänka tempot för att orka med..

Blev föresten väldigt sugen på att springa när jag läste inlägget! En tur i mörkret får det nog bli ikväll! :)

Anonym sa...

Jag lyssnar på P1 varje dag på väg hem från jobbet. Tycker att Studio 1 (16-18) har helt oslagbara programledare. De är pålästa, ställer följdfrågor (dvs lyssnar på svaren de får) och låter inte folk komma undan med floskler.

Anonym sa...

du var jätteduktig igår tjejen!

och som tillägg till andréas kommentar så stämmer det att man kan kolhydratladda, men bara upp till cirka 90 minuter. därefter måste fett omvandlas till energi och det är det man också vänjer kroppen att göra på långpassen. så ut o långskubba så fettet får jobba :-)

Anonym sa...

Jag tror även att det är det viktigaste, att våga ta det lugnt i början och även när man når halva att fortsätta våga ta det lugnt även om det känns riktigt piggt och fräscht där. Mitt mål är att hålla 5:20min/km på SM och jag ligger oftast runt där och springa (vilket jag misstänker kanske inte är bra). Jag behöver mer långpass i lugn fart.

Em Löfgren sa...

ja det var en roman som hette duga! thank you! roligt att få insikt i mara-profssens liv! =) personligen ska jag faktiskt sätta igång med löpningen igen, beredd på några fjaskon men skam den som ger sig!? men ditt inlägg fick mig iallafall sugen på att testa springa igen!

tack för förklaringen på föroreograferat!! nu är jag helt med på noterna !=)

Nix sa...

Man behöver tillföra ungefär 70 g kolhydrater per timmes löpning under ett marathon.
Det motsvarar i runa slängar en liter sportdryck eller tre bananer.

Om man inte gör det så kroknar man, det har man gjort undersökningar på. rekommenderar starkt att läsa "idrottsnutrition för bättre prestation" i denna och många andra frågor.

Nej, bussen till Essingen klockan tio på kvällen är att ta i. Och att springa hit och tillbaka är väl mastigt. Mer ett långpass än en fartlek...

Men det är en rackars bra naturlig fartlek om man vill. Det är bara runt lillan som man måste improvisera lite för att variera mellan lättare och tyngre belastning.

Sofy sa...

BRA jobbat tjejen! Duktigt att ta sig ut så sent!
Härligt inlägg med funderingar kring marathon. Jag har en helt egen teori om hur jag ska springa mitt marathon. Eller nä, jag vet inte förresten, jag har nog inte direkt tänkt i termer av taktik ännu. Förra gången bara sprang jag. Rätt upp och ner, bara sprang. Tänkte såklart på att inte dra iväg i vansinnesfart och släppte även grabarna från kontoret efter 5 dryga fyra kilometer då jag insåg att det gick för fort. Sen handlade det mest om att hitta ett bekvämt löpsteg där det gick naturligt och inte krävdes så mycket energi att hålla det.

Jag tror att alla ben har ett löpsteg som passar dem, dvs, ett naturligt löpsteg. Visst kan´man träna sig till ett annat ( mer högfrekvent eller längre) men det tror jag tar tid. Har man tur föds man med ett bra löpsteg. Jag har haft rätt mycket tur tror jag! Jag tycker nämligen att det är mycket jobbigare att springa på 10 km/h fart än på 11,5-12 km/h fart, både om sträckan är lång och kort. Min marateori blir därför att i princip försöka hitta min favvofart och sen bara nöta den, för det är där jag gör av med minst energi. Om jag kan träna fler långlopp på ca 11-12km/h tror jag även att jag kommer orka hålla den farten över södermälarstrands andra varv och över kungsholmen där jag hade min dipp förra året.

Tror även på att stoppa i sig allt man kan som Andrea sa. Förra året drack jag minst två muggar på varje station samt greppade all form av energi som delades ut längs banan. Jag som aldrig äter såna där pickles åt typ fem stycken i farten, satte salt vätska i halsen och hostade i en kilometer... Just dem ska man kanske vara försiktig med när man tuggar, men bra var de!

Sofy sa...

...och förresten. Butiken heter DAGLIVS! Ligger i hörnet Fleminggatan/sant eriksgatan. Ser kanske inte jättelik ut utifrån eller vid första anblicken när man kommer in, men det ÄR den. Två plan och sjukt stort sortiment. De som jobbar med grönsakerna packar upp frukt/grönt konstant under en hel arbetsdag där....

Nix sa...

http://asfaltsjokern.wordpress.com/2007/12/06/ajlol-ff-kolhydratladdning/

För en liten, liten sammanfattning av just den delen med kolhydratladdning.

Som sagt 3 bananer*5 timmar = 15 bananer = lite mastigt...
Därav förekomsten av gel. Men en squeezy (som jag råkade ha hemma) är bara 16 gram. En mugg sprotdryck blir runt 10 gram. Så 70 gram är rätt drygt att komma upp i under arbete. Det finns dock produkter som innehåller något mer än squeezy.

Anonym sa...

Så få höra nu tjejen: Vad är rekordet i Quadrapop? ;-)

Anonym sa...

när det gäller extra kolhyrdater på maran så har jag fått en favorit i såna här små liquid. vet inte hur mycket där är i dom, men jag tycker det fungerar bra. gel tycker jag är lite värre att få i sig.

och sportdrickan som erbjuds tycker jag bara blir sämre och sämre på de flesta lopp!

Nix sa...

Jag håller med om liquid. Körde både det och gel på Åland - och liquiden gick betydligt lättare. Har för mig att det var mer i dem - mest beroende på att det påstods vara två "servings". En sådan tror jag i alla fall drog upp mot 50 gram. Och då närmar man sig ju.

Sportdryck kan onekligen vara ett gissel. För mig funkar det oftast rätt bra. Men så springer jag ju inte så snabbt heller ;)

Anonym sa...

Jag tror också att liquid brukar vara en 50 – 60 gram och att de brukar rekommendera 2 – 3 servings. Ta med 2 såna på maran och ta en slurk vid 20, 27, 33 och 38 så glider ni lätt in i mål på er tänkta sluttid :-)

Anonym sa...

Finns det något bra ställe på nätet där man kan beställa gel/liquid och liknande?
Enda stället här i stan (Helsingborg) jag har sett det är på löplabbet och de är tyvärr rätt dyra tycker jag.

Anonym sa...

Heja heja! Vad bra du är! Maran kommer att gå finfint! Jag ska klämma maran nästa år om allt går som jag tänkt. Det här med tempo är skitsvårt. Jag har jättesvårt för att INTE dras med i ett högre tempo.

Anonym sa...

Man kan handla gel och liknande från Maxim (www.maxim.se) som också är leverantör på maran. Annars tycker jag själv nog att Enervit är bättre (www.enervit.se) som brukar leverera till GöteborgsVarvet.

Anonym sa...

Samma pris som på löplabbet ser jag. Det är inte jättebilligt direkt.

Puma sa...

Rosabubbelgummi:
Jaaaa... :-)

Andrea:
någon annan har visst redan svarat på detta... :-)

Elin:
Ja studio 1 är skitbra! Jag gillar mycket annat också, som Stil och Vetenskapsradion ibland. Och lite frustrerande ring p1 också.

Emliscious:
Ska bli roligt att läsa om!

Dunceor:
Ja, att inte släppa iväg benen är nog viktigt.

Nix:
Som sagt, det blir många bananer...

Sofy:
Hur lyckas du med att tycka långsammare är jobbigare än snabbare? Då måste du tyckt att rundan i söndags var jäääättejobbig!

Cia:
35 000 har jag lyckats få ihop till än så länge. Men måste träna lite mer så jag inte får panik när det börjar gå snett, och snabbt(!) på slutet! Vad är ditt?

grabben:
är det allt jag behöver göra? ta en slurk lite nu och då? låter ju skitlätt.

leen:
mmm hoppas det.

Anonym sa...

En annan kunde förr spela Quadrapop med gott samvete på jobb! (Jag jobbade på Sony Ericsson). Men jag tror inte jag har fått mer än lite över 30k faktiskt.

Anonym sa...

289 335.
Gissar att jag haft telefonen lite längre än du. ;-)