18 april 2008

Träningsprogram för Marathon

Såhär nära inpå Maran börjar jag bli tjatig. Allt handlar liksom om löpning numera. Mina tankar och inställning inför galenskapet går upp och ner, lite beroende på vilket träningsprogram jag kollar på.

Tid och träningsprogram

Mitt mål har hela tiden varit att springa marathon på mellan 4-5 timmar. Kanske 4.30, kanske 4.45. Men jag har ändå gått och tittat efter 4-timmarsprogrammet. Det har känts tidvis hårt. Lite jobbigt. Inte distanserna, men väl farten.

Idag kollade jag för första gången 5-timmarsprogrammet. Rena barnleken jämfört med 4-timmars. Med ens blev mina maraförhoppningar lite lättare, lite ljusare, lite positivare. Kanske kommer det här att gå ändå? Men, att jag klarar programmet är väl ändå ingen förutsättning för att jag ska klara maran?

Såhär stor är skillnaden mellan de två programmen:

5-timmarsprogrammet, v.23:

46km på 4 pass.Programmets tuffaste vecka mängdmässigt och inkluderat längsta långpasset.Viktigt att du lyssnar på kroppens signaler, och inte genomför passen till varje pris. Har du skavanker eller känner dig allmänt sliten, tycker jag du tar bort (eller kortar ner och kör lugn fart) på torsdagspasset.

MÅNDAG 5 maj 2008
Vila

TISDAG 6 maj 2008
Uppvärmning
30 min
4km
Löpskolning/Löpstyrka
3x25m
Backlöpning, kort backe
20 min
2km
Nedvarvning
15 min
2km
Kortbacken som förra veckan, inkl lång uppvärmning för volym. Dock ökar vi på till 20 minuter totaltid.

ONSDAG 7 maj 2008

TORSDAG 8 maj 2008
Medelhård distanslöpning
66-70 min
10km
Koordinationslopp
4x80m
Ingen kvalité, men lite snabbare än vanlig distans. Starta lugnt och när du blivit varm ökar du på något.Avsluta passet med några lugna koordinationslopp.

FREDAG 9 maj 2008
Vila

LÖRDAG 10 maj 2008
Lätt distanslöpning
42-45 min
6km
Styrketräning
15 min
Stretching
5 min
Underhållande styrkan- armhävningar ex 2x8st- raka situps. ex 2x10st- sneda situps. 15 åt vardera hållet- liggande ryggresning. 2x8st.- 3x10 utfallsteg. (Djupa steg framåt, 5 på varje ben; 10 steg per omgång)Stretcha ut musklerna grundligt efter styrkan.(Som tidigare; om du kör tex friskispass/etc kan det med fördel ersätta denna styrkan)

SÖNDAG 11 maj 2008
Långpass, lugn fart
161-180 min
22km
Stretching
5 min
Längsta långpasset, över ett halvt maratonlopp!Även om du inte riktigt hinner 22km, ska du avsluta passet efter 3 timmar.3 timmar är "min" maxgräns på långpass.Det finns stor risk att ett pass på över 3 timmar sliter mer än det ger.Oavsett hur hur långt du springer idag, tänk på att det är ett tufft pass. Fyll på med energi så fort du kan efteråt, och ha med dricka ut på passet.

4-timmarsprogrammet, v22 (v.23 är lugn efter förra veckans "rekordmängd")

MÅNDAG 28 april 2008

TISDAG 29 april 2008
Snabbdistans
8km (+5km)
Koordinationslopp
Längre snabbdistans. Gärna på asfalt!Kör KO i uppvärmningen

ONSDAG 30 april 2008
Lätt distanslöpning
48 min
8 km

TORSDAG 1 maj 2008
Fartlek
10km (+5km)
Lång fartlek i denna mängdvecka.Håll betoning på långa fartpartier (över 90 sek).

FREDAG 2 maj 2008
Vila

LÖRDAG 3 maj 2008
Lätt distanslöpning
48 min
8 km
Styrketräning

SÖNDAG 4 maj 2008
Långpass, medelfart
3.00
30 km
Eventuellt en Halvmara! (se nästa vecka)Sista tuffa långpasset, om du håller 6.00 min per km hinner du precis 30km.Om du kör lite långsammare,får km mängden bli lite lägre, tiden du är ute gör ändå att du fått ett riktigt bra långpass.Ev kan du flytta detta pass till nästa helg, om det finns något passande långlopp i din närhet som du kan köra!

4 kommentarer:

grabben sa...

nu är ju jag ingen som stirrar så mycket på olika träningsprogram (fast jag kanske borde göra det). men jag tycker att långpassen är de klart viktigaste passen inför maran. intervaller och snabbdistans är viktigare för de som springer maran på 3 - 3.30 än för de över 4 timmar.

kontinuitet med 3-4 löppass i veckan varav ett långpass och kanske en fartlek så ska du se att det kommer att gå bra.

Leen sa...

Mycket intressant läsning. Det är så himla kul att läsa om din träning!! Det sporrar en massa och alltid lär man sig något. Jag ska ju springa maran 2009 har jag bestämt. I år blir det Lidingöloppet som blir utmaningen och efter vad jag har hört så är den jobbighetsmässigt nästan i stil med maran eftersom den är så kuperad. Ska du springa Lidingöloppet förresten?

Nike sa...

Jag håller med grabben, alla de där träningsprogrammen är lite överskattade. Iaf om man inte vill springa supersnabbt. 2 pass + 1 långpass i veckan räcker gott till att fixa maran.
Var inte orolig, du kommer att fixa den! =) Och efteråt får vi fira!

Karin sa...

Jag håller också med ovanstående inlägg. Även om jag själv sålt min själ till Sz's program, så har jag aldrig intervalltränat eller sprungit snabbdistans förräns i år (får väl se om det ger resultat när maran kommer...). Har bara nött i samma fart fast olika distans, man kommer rätt långt på det också. Du kommer att fixa det, så mycket som du tränar och med den viljan du har! Följer dig med spänning och håller tummarna för dig.